Hor.ZdorovGuru.ru

Prehrana za sportaše - što i kako jesti?

pitanie dlia sportsmenovAko vježbate, vaši obroci će biti znatno drugačiji od uobičajenog. Zašto? Prvo, aktivna opterećenje se oduzeti od vas puno energije. Drugo, vaše tijelo tijekom sportskih aktivnosti treba biti uravnotežen i uravnotežena prehrana, koja pomaže u povećanju mišićne mase. Da bi se postigao pozitivan rezultat potrebno je pravilno odabrati teret i ne zaboravite da se oporavi od njih. Važnu ulogu odigrao u prehrani, što je materijal za proizvodnju novih stanica u tijelu i energije.

Glavne preporuke sportaša o prehrani

  • Osigurati organizmu dovoljnu količinu kalorija, vitamina, elemenata u tragovima (kaloričnu hranu ovisit će o određenoj sportskoj opterećenja).
  • Potrebno je normalizirati i aktivirati metaboličke procese (poprimiti različite dodatke, aktivnu tvar).
  • Pažljivo gledati svoju težinu (tijekom vježbanja, važno je povećati ili smanjiti tjelesnu težinu).
  • Pazi za promjene u mišićne mase, smanjenje masnih naslaga.

Važno je imati na umu da za vrijeme vježbanja, gubite puno energije, a to je bitno završiti rad probavnih organa, srce, dišni sustav. Također je od velike važnosti je činjenica da su sve sustavne organi za vrijeme treninga teško na poslu. U slučaju nedostatka vitamina, mikro i makroelementi energije neravnoteža se može dogoditi, a to dovodi do jakog i opasnog iscrpljivanja tijela. To je razlog zašto je tako važno jesti pravilno tijekom vježbanja.

Uravnotežena prehrana će pomoći vratiti energiju potroše. Vaš izbornik treba sastojati od životinjskih i biljnih proizvoda bez kemijskih aditiva, aroma, konzervansa.

Što bi trebao biti u sportaša izborniku?

Snaga se izabrati na temelju individualne karakteristike organizma, sporta i količinu tjelesne aktivnosti. Važno je da se preinačiti hrane u različitim mikro i makro elementima.

Ne zaboravite promatrati formulu! U prehrani bi trebao biti 60% ugljikohidrata, 30% proteina i malo masti (10%). Osim toga brinuti o vitaminima, elementima u tragovima. Možda ćete morati piti posebne mineralnih i vitaminskih kompleksa.

Video: Večera sportaš. Snaga bodibilder

Proteinske hrane u sportskoj prehrani

Za sportaš proteini su važni, jer su izgrađeni od svih bioloških struktura: ligamente, mišiće, kosti, tetive.



Proteini - vrsta katalizatora, kroz koje se tijelo se ubrzano svi biološki procesi. Pijući svoj tkivnih proteina zasićena s dovoljno kisika, hranjivih tvari. Zbog molekula proteina jača imunološki sustav, pa sportaša u svakom slučaju to je nemoguće napustiti proteina hrane.

Hrana za sportaše, koja sadrži protein:

  • riba To bi trebao biti u svoj dnevni prehrani. Osim činjenice da ima puno proteina, to je bogata vitaminima, masnih kiselina.
  • meso morate odabrati vrlo pažljivo. Vi ne jedu masno svinjsko meso, janjetinu, bolje da vole teletinu, zec, puretina, piletina.
  • jaja. Važno je napomenuti da je ovo izvor aminokiselina, vitamina i masti.
  • mliječni proizvodi. Mliječni proteini su bogati metionina - esencijalne aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti sami.

Uloga ugljikohidrata u sportskoj prehrani

Ugljikohidrati - to je glavni energetski. Sa hrpe ljudi provode veliku količinu ugljikohidrata spojeva. Sportaši najbolje su pogodna složenih ugljikohidrata, oni su dio:

  • Pšenica.
  • Smeđa riža.
  • Crni kruh.
  • Voće.
  • Povrće.

To bi trebao napustiti jednostavne ugljikohidrate - slastica, šećer, soda, kolači, pite. Šećer se može zamijeniti s medom, ona sadrži puno ugljikohidrata, raznih elemenata u tragovima, vitaminima.

Masti u sportskoj prehrani

Za obavljanje sporo i radno-intenzivne vježbe, kao i za održavanje željene temperature u tijelu, pun unutarnjih organa tijekom vježbanja, mast je potrebno.

U izborniku sportski tjednik treba uključiti životinjske i biljne masti, oni su odgovorni za različite funkcije u tijelu. Biljne masti možete dobiti jedući biljno ulje (po mogućnosti maslinovo ili kukuruzno). No, životinjske masti su uključeni u maslac, riba.

Izbornik Sport (primjer)

Catering za muškarce sportaše

Nudimo vam jedan primjer jelovnika koji savršeno kombinira bjelančevina, masti i ugljikohidrata:

  • Kokoš ili pureća (400 grama).
  • Jaja (4 komada).
  • Skuta (400 grama).
  • Ulje (30 grama).
  • Kruh (200 grama).
  • kaša zrna (500 grama).
  • Voće i povrće 300 grama.

Video: Denis Semenihin: Kako pravilno jesti? EnergyLifeNL

Ako ste vlast sport, trebate dodatne proteine. Možda ćete morati poduzeti posebne dodatke - aminokiseline, kreatin, protein trese.

Catering za žene sportaše

Jednako je važna hrana za djevojčice koji igraju sport. U njihovom izborniku treba biti koliko vlakana kao moguće, složenih ugljikohidrata, masti (mononezasićene). Važno je jesti često i frakcijskom. Predlažemo da koristite ovaj izbornik za sportske djevojčice:

prvi doručak3 jaja + zobeno brašno (100 g).

ručak: 500 ml mlijeka ili jogurta.

ručakBijeli kunićetina, pureći ili pileći (200 g), mogu se zamijeniti riblje meso + smeđa riža (150 grama), biljna salata i biljnog ulja (poželjno pomoću maslinovog).

popodnevni snack: orasi i sir (200 g).

večeraVoće, salatu i meso (riba) - ne više od 200 grama.

noću: 500 ml jogurta, kefir.

Vaš tjedni jelovnik treba biti prirodni i raznolika. Važno! Potpuno morati odustati:

  • Hrana sol (može biti i mala količina morske soli).
  • Šećer.
  • Fried, začinjeno.
  • Alkohol.
  • Gljive.
  • Praškasti voćni sokovi.
  • Poluproizvodi.
  • Jogurt sa slatkim punjenjem.

Dakle, sportaš mora pomno pratiti hranjenje. Zabranjeno je prejesti i gladovati sami. Jedite hranu koja vam je potrebna mirna, da ne zaboravimo da ga žvakati dobro. Također je važno stalno pratiti svoju težinu, prati stanje zdravlja. Ostanite zdravi i lijepi!

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

hor.zdorovguru.ru
Liječenje bolesti Lijekovi i lijekovi Ethnoscience Zdravlje i ljepota Miscelanea